谢谢邀请。

都说陪伴是最深情的告bai。现在最深情长久的陪伴估计就是手机了。常期低头看手机，不可避mian的会带lai一些肩颈问ti。

瑜伽中对肩颈的保养和预防肩颈疼痛的动作很多。介绍几个简单高效的动作给你，零基础也可以马上学会就做。

1、反祈祷式。见下图。

战立、跪坐坐在椅子上都可以。

hu气延伸ji柱，hu气双手在体后合掌指尖chao上。

保持3到5组呼吸。保持时，保证肩膀后zhan下沉，远离耳朵。

如果jian颈特bie紧张，暂时做不到的，可以先双手指尖朝下，或者手肘互抱。

2、牛面shi。见下图。

虽然是站立，坐立，或者坐在椅子上都可以。

吸气双手ti侧平举。呼气一手上一shou下，双shou在ti后相扣。

保持3到5组hu吸以后换边。

保持时注意上方手臂不要压迫头颈。始终保持肩膀后zhan下沉。

初学者如果双手不能相扣可以双手抓毛巾。

3、双角式，如下图。

战立或者坐在椅子上。

双手ti后十指相扣。

吸气延shenji柱，胸腔打开，双手臂shenzhi。

呼气上半身以髋为折点xiang前xiang下折叠。双手尽力shen向头顶的方xiang。依旧保持3到5组hu吸。

4、海豚式，见下图。

四角板凳跪立，

吸气双手手肘落di。（双手手肘之间，一小手臂的距离。）

呼气臀部向上抬至最高点，双腿shenzhi，脚后跟尽量落di。

保持3到5组hu吸。

5、穿针式。见下图。

四脚板凳跪立。

吸气，抬you臂向上。呼气，you手臂从胸前穿过左臂，zhi到you耳贴di。

可以就在此处保持，也可以如图把左手向前shenzhi。

保持3到5组hu吸以后换边。

这几个动作都是非常好的保养肩颈和预防肩颈疼痛的瑜伽ti式。mei次练习可以根据场di选择几组lai练。

感恩瑜伽，遇见瑜伽，遇见最好的自己。